Cronometer : comment savoir si je mange suffisamment (Tutoriel) đŸ€·đŸ»â€â™€ïž

Dans ce tutoriel, je vais te montrer pas Ă  pas comment calculer tes calories et analyser ce que tu manges avec le logiciel Cronometer. Tu vas voir, c'est simple d'utilisation, complet et gratuit !

Cet exercice est particuliĂšrement utile pour faire un tour d'horizon de tes habitudes alimentaires, notamment dans les cas suivants : 

  • Faire le point : dĂ©terminer si tes apports sont suffisants, Ă©quilibrĂ©s, variĂ©s...
  • Adopter de nouveaux repĂšres lorsque tu passes d'un rĂ©gime alimentaire Ă  un autre. 
  • Apprendre plein de choses sur ton alimentation et tes besoins
  • Tendre vers une alimentation plus saine : c'est un excellent moyen pour prendre conscience d'une alimentation dĂ©sĂ©quilibrĂ©e. 

More...

Si analyser ton alimentation peut te sembler rĂ©barbatif et contre-intuitif et que tu prĂ©fĂšres faire confiance Ă  ton corps plutĂŽt que suivre des dogmes, je te conseille nĂ©anmoins de jouer le jeu durant 2 ou 3 semaines. 

À l'inverse, si tu es accro Ă  ce genre d'outils, attention Ă  ne pas en devenir esclave ! Les informations donnĂ©es doivent rester un indicateur et non un programme Ă  suivre Ă  la lettre.

Dans cet article, nous allons commencer par calculer tes besoins en calories selon ton profil. Nous définirons ensuite tes objectifs en fonction de tes choix alimentaires. Puis nous remplirons ton journal de bord.

Enfin, je te rĂ©serve un petit Bonus pour la fin ! 

S'inscrire sur Cronometer

Connecte-toi sur le site le site de Cronometer, clique sur le bouton vert "Sign up for free" et remplis le formulaire suivant :

cronometer inscription

À cette Ă©tape, te sont demandĂ©s :

  • Ton adresse mail
  • Un mot de passe & la confirmation du mot de passe
  • Ton sexe
  • Ta date de naissance
  • Ta taille (choisis en cm)
  • Ton poids (choisis en kg)

N'oublie pas d'accepter les conditions d'utilisation en cochant la petite case avant de cliquer sur "Create Account". Tu vas recevoir un mail de confirmation contenant un lien, clique sur celui-ci pour valider ton inscription.

bravo

Bravo,
tu es inscrite !

Compléter son profil sur Cronometer

Nous voici arrivées sur ton tableau de bord. Sur la barre du menu en haut, clique sur "Setting". Nous allons compléter les informations sur ta morphologie en nous rendant dans "Profile".

cronometer

Dans l'option "Sex", tu peux modifier et indiquer si tu es une femme enceinte ou allaitante.

BMR (taux mĂ©tabolique de base) : il s'agit du nombre de calories dont ton corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales lorsque tu es au repos total. Il est calculĂ© en fonction de ta taille, ton poids, ton Ăąge et ton sexe.

Comme tu ne passes pas tes journĂ©es au repos total, il faut Ă©galement paramĂ©trer ton "Activity Level" (niveau d’activitĂ©). 

Choisis ce qui te correspond le mieux entre :

  • Sedentary = sĂ©dentaire
  • Lightly active = peu actif
  • Moderately active = modĂ©rĂ©ment actif 
  • Very active = trĂšs actif
  • Custom = personnaliser  

Tu obtiens le nombre de calories qu'il faut ajouter au BMR pour avoir le nombre totale de calories que ton corps a besoin par jour. 

Exemple : 


Je suis une femme d'1m80 qui pĂšse 57 kilos. Mon corps a besoin de 1364 calories pour maintenir ses fonctions vitales lorsqu'il est au repos. Ayant une activitĂ© physique modĂ©rĂ©e, j'ajoute 682 calories.  


1364 (BMR) + 682 (Activity Level) = 2046


J'ai besoin de 2046 calories par jour pour maintenir mon poids actuel. 

Body Fat (taux de graisse corporelle) : Cronometer affiche une estimation mais si tu connais prĂ©cisĂ©ment ton taux de graisse corporelle, tu peux modifier les donnĂ©es. 

Enfin, BMI correspond Ă  ton IMC. On estime qu'un poids normal se situe entre 18,5 et 25.

DĂ©finir ses objectifs 

Direction l'onglet "Targets" oĂč nous allons dĂ©finir tes objectifs. 

cronometer macronutriments

"Tracking carbohydrates as" = suivi des glucides.

Ici, tu dois choisir l'option permettant de déterminer le comptage des glucides. Cronometer te propose :

  • Glucides nets avec les glucides issus de l'alcool
  • Glucides nets sans les glucides issus de l'alcool 
  • La totalitĂ© des glucides

La totalitĂ© des glucides (Total Carbs) comprend les glucides issus des fibres que ton corps va traiter diffĂ©remment des autres glucides et donc modifier la maniĂšre dont tu vas compter tes calories. Il en va de mĂȘme des glucides issus de l'alcool.

Pour faire simple, je te conseille de choisir les glucides nets sans le sucre d'alcool (Net Carbes without Sugar Alcohols).

"Set macro targets using" =  dĂ©finir ses macronutriments

Dans cette section, tu peux personnaliser tes ratios selon tes besoins ou selon un régime alimentaire spécifique (paléo, cétogÚne, riche en glucides et faible en graisse, etc.).

Si tu n'as aucun rĂ©gime prĂ©dĂ©fini, tu peux laisser les pourcentages par dĂ©faut : 

20% de protéines, 60% de glucides et 20% de lipides.

Nutrient Targets 

Dans le tableau en dessous, il est possible de sélectionner les nutriments que tu veux suivre. Si tu as un nutriment spécifique à suivre, coche la case "visible" en bout de ligne, sinon tu peux laisser les paramÚtres par défaut.
cronometer micronutriments

Laissons de cÎté le tableau "Weight Goal" pour le moment, nous aurons l'occasion d'y revenir plus tard.

Remplir son journal de bord

Attaquons-nous maintenant à la partie la plus fun : remplir son journal de bord ! C'est ici que tu vas apprendre de nombreuses informations sur ton alimentation grñce à Cronometer ! 😃

PrĂ©sentation du journal de bord 

Rends-toi dans l'onglet "Diary" et décryptons ensemble le tableau suivant :

cronometer

Le calendrier à gauche te permet de consulter tes données quotidiennes. En dessous se trouve un graphique qui indique le nombre de calories consommées chaque jour.

Le menu en haut te permet de personnaliser un certain nombre de paramĂštres dont les exercices physiques effectuĂ©s dans la journĂ©e (Add Exercise). Puisque nous avons dĂ©jĂ  paramĂ©trĂ© ton niveau d'activitĂ© de maniĂšre gĂ©nĂ©rale dans ton profil, nous n'y toucherons pas.  

Intéressons-nous au tableau "Calories Summary" (résumé des calories) :

  • Le premier cercle "Consumed", indique le nombre de calories consommĂ©es dans la journĂ©e. Ici, le chiffre est de zĂ©ro puisque nous n'avons pas encore entrĂ© d'aliments.
  • Le cercle suivant indique le nombre de calories qu'il t'est conseillĂ© de consommer chaque jour en fonction de ta morphologie.
  • Le chiffre dans le rectangle violet correspond au nombre de calories qu'il te reste Ă  consommer dans la journĂ©e.

Enfin, le petit tableau à droite indique les pourcentages de macronutriments consommés en fonction de ton objectifs.

Ajouter un aliment dans le journal

Clique sur l'onglet "Add Food" pour accĂ©der au moteur de recherche des aliments. Il y a plusieurs maniĂšres de rechercher un aliment :  

  • All (tous les aliments)
  • Favorites (aliments mis dans tes favoris )
  • Common Foods (les aliments les plus courants)
  • Supplements (supplĂ©ments alimentaires)
  • Brands (recherche par marques)
  • Restaurants (plats de restaurant)
  • Custom (tes produits personnalisĂ©s)
cronometer

Il faut savoir que n'importe qui peut ajouter un aliment et complĂ©ter sa fiche avec les informations donnĂ©es gĂ©nĂ©ralement sur l'emballage. Malheureusement, ces informations peuvent ĂȘtre incomplĂštes, notamment au niveau des micro-nutriments.

C'est pourquoi je te conseille d'utiliser en priorité la rubrique "Common Foods" (aliments courants) car c'est ici que se trouvent les aliments dont les fiches de renseignements sont assez complÚtes (tu peux le vérifier en regardant le nombre de nutriments que contient ton aliment, à cÎté du petit pictogramme rouge "listed nutrients").

Plus la fiche contient de renseignements, plus tes tableaux seront remplis.

Si tu ne trouves pas ton aliment, cherche dans les autres rubriques ou un Ă©quivalent. Parfois une recherche en anglais est nĂ©cessaire. Et si tu le trouve toujours pas, tu peux toi-mĂȘme crĂ©er une fiche produit.

Pour cela, rends-toi dans l'onglet "Food", puis "Custom Food" et remplis la fiche avec les informations qui figurent sur l'emballage de ton produit. Il apparaitra ensuite dans la section "Custum" de ton moteur de recherche.

Astuce


Clique sur la petite Ă©toile lorsque tu veux enregistrer un aliment dans tes favoris !

cronometer favori

Enfin, tu as la possibilité d'entrer des recettes ou des plats entiers (petit-déjeuner, goûter...). Ce qui est trÚs pratique si tu manges essentiellement du fait maison. Pour cela, rends-toi dans la rubrique "Food", puis "Custum Recipes".

Nous n'allons pas détailler ses fonctionnalités mais si cela t'intéresse, je te conseille cet excellent tutoriel en vidéo

Peser ses aliments 

Maintenant nous allons voir comment indiquer la quantitĂ© d'aliments consommĂ©s. Le plus simple c'est de peser chaque aliment Ă  l'aide d'une balance. C'est ce qu'il y a de plus prĂ©cis. 

Mais parfois, ce n'est pas possible. Heureusement, Cronometer propose diffĂ©rentes mesures en fonction des aliments. 

Par exemple, pour le pain tu peux choisir :


-> en gramme
-> par tranche (slice)

cronometer

Pour chaque aliment, regarde la liste des options qu'on te propose et choisis celle qui te convient le mieux. 

Analyser les données de Cronometer

Une fois que tu as ajouté quelques aliments, tu peux voir que les données de ce tableaux ont changé :

cronometer

Dans cet exemple oĂč j'ai mangĂ© des pĂątes au beurre et de la salade verte, on peut voir que j'ai consommĂ© 226 calories (premier cercle), tandis que mon corps a besoin  de 1572 calories pour assurer ses fonctions vitales (second cercle). Il me reste donc 1346 calories Ă  consommer aujourd'hui (rectangle violet). 

Attention ! A ce stade, on ne prend pas encore en compte le besoin en calories pour prendre du poids. Nous verrons cela dans la derniĂšre partie.

À droite, on retrouve nos macronutriments (protĂ©ines, glucides, lipides) et les pourcentages atteints en fonction des besoins journaliers.

Si je reprends mon exemple, on peut voir que j'ai atteint 6% de mes besoins journaliers en protéines, 9% pour les glucides et 24% pour les lipides.

roue des aliments

Passons aux tableaux suivants :

À gauche, tu as un petit graphique qui reprĂ©sente l'Ă©volution de ton poids. A droite, des tableaux qui dĂ©taillent les macros et micros nutriments consommĂ©s.

cronometer nutriments

Il faut bien comprendre que ces données restent approximatives. D'abord parce que les fiches de renseignements de chaque produit ne contiennent pas forcément tous les détails. Ensuite, parce que cela dépend de la qualité de tes produits.

Prenons l'exemple d'une carotte. Sa composition ne sera pas la mĂȘme selon le terrain et les conditions dans lesquelles elle aura poussĂ©. Il y aura donc des diffĂ©rences au niveau de sa richesse en nutriments. 

Néanmoins, ces tableaux te donnent une indication de base qu'il est toujours utile à prendre en compte pour repérer les éventuelles carences.

cronometer

Pense Ă  Ă©pingler l'article sur Pinterest si tu veux le relire plus tard ! 😉

BONUS : IntĂ©grer son objectif de prise de poids 

Remarque : dans le cas oĂč tu constaterais que tu ne manges pas suffisamment, il est inutile d'ajouter ton objectif de prise de poids (donc des calories en plus !) dans l'immĂ©diat. Commence d'abord par atteindre ta ration calorique minimale. 

Retourne dans "Settings", puis "Targets" et descends jusqu'au tableau "Weight Goal"(objectifs de poids) :

objectif prise de poids

Current Weight (poids actuel) : il est dĂ©jĂ  rempli mais tu peux le modifier si besoin. 

Weight Goal (objectif de poids) : entre ton objectif de poids en cliquant sur Update.

Goal Timeline (calendrier des objectifs) : cette option te permet de dĂ©finir un objectif de prise poids par semaine. Je te conseille de choisir 200 Ă  500g mais pas au delĂ  au risque de surcharger ton systĂšme digestif et de fatiguer ton organisme. 

Enfin, pour que ton objectif soit pris en compte dans ton journal de bord, n'oublie pas d'activer l'option "Show weight goal in diary" au dessous de Weight Goal.

À prĂ©sent, retourne dans l'onglet "Diary" et choisis dans le calendrier un jour oĂč tu n'as pas encore entrĂ© de donnĂ©es :

calcul des calories

Dans le cercle "Burned", tu as toujours le nombre de calories minimales que ton corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales. 

Dans le rectangle violet (calories restantes), tu peux voir que le chiffre a augmenté. Cronometer a ajouté les calories en fonction de ton objectif de prise de poids. Dans mon cas, Cronometer a estimé que j'avais besoin de 499 calories supplémentaire par jour pour gagner 500g par semaine.

farandole aliments

Nous arrivons au terme de ce tutoriel et j'espÚre qu'il t'aura été utile ! Cronometer est un outil qui peut vraiment t'aider à y voir plus clair et améliorer ton alimentation.

J'ai un dernier petit conseil Ă  te donner : ne te juge pas. Si c'est la premiĂšre fois que tu t'intĂ©resses rĂ©ellement Ă  ce que tu manges,  il est possible que tu constates que ton alimentation est dĂ©sĂ©quilibrĂ©e, insuffisantes ou Ă  l'inverse en excĂšs.

En prendre conscience est déjà un grand pas ! L'étape suivante sera de modifier tes habitudes alimentaires à ton rythme, étape par étape.

Si tu souhaites plus d'informations sur la maniĂšre de prendre du poids tout en maintenant une santĂ© optimale, inscris-toi Ă  ma newsletter en remplissant le formulaire ci-dessous et reçois ton e-book gratuit ! 

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